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カルシウムのむくみの効能・多く含む食べ物や料理・注意点・効率的な摂取方法のまとめ

カルシウムの効能まとめ  現代人は様々な理由から、カルシウムの摂取量が減っていると言われています。 牛乳や小魚や野菜を食べる人が少なくなっており、慢性的なカルシウム不足に陥っているのです。

 このカルシウムは、不足するとむくみの原因にもなってしまいます。カルシウムの効能とカルシウムを多く含む食べ物、カルシウム摂取上の注意点を確認してみましょう。


カルシウムの効能

 むくみが起きる原因は体内のミネラル不足によって起きる水分不足ですが、ミネラルの中でもむくみと密接な関係があるのはカリウム、マグネシウム、カルシウムです。

 カリウムの役割は血中のナトリウム排出、心臓や筋肉の機能を調節し、血液やリンパ液の流れを良くする事で水分調節をする。マグネシウムは筋肉の運動をサポートする他に利尿作用があります。カルシウムはむくみに良いという事はあまり浸透していませんが、ミネラルの一つなのでむくみにも関係しています。

 カルシウムは人間の体を形成する大事な栄養素ですが、提唱されている量を摂取している人はごくわずかで、全体に不足気味の傾向があります。むくみで悩んでいる人はカルシウムが不足しているのも原因の一つですが、塩分の摂り過ぎも関係しています。


過去20年間日本人の平均的摂取量は一度もカルシウムの所要量(600mg)を満たしたことがなく、最近でも93%の充足率です。
引用元:食養生.com

 もう一つのミネラルであるカリウムの働きでナトリウムや水分の排出がされるのですが、むくみはリンパの流れが滞るためにそれらの排出がされなくなる現象です。塩分を多く摂取している人はむくみが起こりやすいと言われるのはそのためです。

 太っている人はむくんでいて水分が多いように見えますが、どちらかというと水分量より脂肪の量が多くなっています。体内に脂肪が多い人は水分をそれほど保存する事は出来ません。むくんでいる人は水分が少ないので、多く飲む必要があります。筋肉質の人の方が肥満傾向の人より体内の水分量が多いので、筋肉も増やすエクササイズをしても良いでしょう。

 一日1.5リットル以上飲むと効果的ですが、カルシウムが含まれた水だとより効果が期待出来ます。習慣づけるようにすると体質の改善にも良いので、適量を飲むようにする事が大切です。代謝が良くなって余分な水分を排出するとむくみも改善します。

 アルバータ大学医科歯科学部のトッド・アレグサンダー(Todd Alexander)さんの研究発表によると、ナトリウムとカルシウムの吸収を妨げるのはNHE3と呼ばれる分子だという事と、この分子が余分なナトリウムとカルシウムの両方を一緒に体外に排出するという事です。

 塩分を摂り過ぎると身体に貯えていたカルシウムが尿と一緒に排出されるので、かなりの量が減るのです。アレグサンダーさんは塩分を多く摂取するとカルシウムの排出量が増えるので、今回の発見によって塩分控えめの食事の重要性が立証されたと話していたそうです。

 NHE3分子の働きが重なるとカルシウムが欠乏した状態になりますが、ストレスの増加カリウムや心臓機能の低下、血液凝固の現象が見られ、むくみが起きる原因になります。むくみを解消するには塩分を控えめにして、カルシウムの摂取量を増やす事が大切です。

「身体中のカルシウムおよびナトリウムの両方のレベルを調整するように見える分子を発見しました。この発見は、ナトリウムとカルシウムの間の関係が事実で、2つはリンクされるという、まさに本物の生物学エビデンスを提供する」とアレグサンダー氏は述べています。


カルシウムを多く含んだ食べ物や料理


 カルシウムは一般的な食べ物にも含まれている成分ですが、一日に必要な摂取量をしっかり摂れていないことも多いです。普段の食生活で足りない場合はサプリメントなどで補うようにするといいでしょう。


 カルシウムと聞いて最初に浮かぶのは、チーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品ではないでしょうか。その他に干しエビ、鮭の骨の缶詰、田作り、干しえび、わかさぎ、煮干しなどの魚介類や、菜の花、小松菜、大根の葉などの野菜類、納豆や豆腐などの大豆製品、海藻類、ごまやアーモンドなどにも含まれています。

 実際にカルシウムを効果的に摂取できる料理としては、チーズやヨーグルトを使った料理、小松菜や菜の花のお浸しや大根の葉の炒め物、胡麻和え、納豆や豆腐の料理、大豆とヒジキの煮物や白和えなどがあげられます。他の栄養素とのバランスを考えて摂取しましょう。

 カルシウムの効果を高めるにはマグネシウムやビタミンDを一緒にとると良いとされています。マグネシウムはゴマや大豆製品から摂取出来ます。カルシウムとマグネシウムの割合は2:1ですが、マグネシウムの量が多いとカルシウムの吸収が妨げられるので、注意しましょう。

 ビタミンDは外出や散歩などで太陽光を浴びると体内で合成されますが、きのこ類や卵、魚介類、ゴマや大豆製品などからも摂取出来ます。


摂取上の注意点

カルシウムの効能まとめ
 カルシウムは摂り過ぎると血液の流れが滞るので、あくまでも適量を摂るように心がけましょう。腎臓結石などの腎臓病や脳卒中などの病気の原因になるので、注意する事が必要です。

 普通の食生活では、カルシウムはむしろ不足する成分ですが、カルシウムがメインのサプリメントを複数同時に摂るのは避けたほうがいいでしょう。また、外国のサプリは日本と基準が異なるため、サプリはなるべく日本のものを選ぶようにしましょう。


むくみにいいのサプリメントの選び方

 カルシウムをしっかり摂っていてもむくみが起こる場合は、サプリメントでむくみにいい成分を摂ってみましょう。むくみは体内に余計な水分が溜まることで起こるので、体内の余計な水分を排出してくれるカリウムの入ったむくみサプリがおすすめです。

 水分を排出するカリウムは、トウモロコシのひげ明日葉に多く含まれています。明日葉は、カリウムだけでなく、アンチエイジング効果の高いポリフェノールも含まれています。

 むくみを取るためののサプリメントは、継続して飲みたいサプリメントです。一時的に飲むだけでは効果が少なく、最低でも一ヶ月は飲み続けることが必要です。そのためには価格が安いかどうかもポイントになってきます。

 効果が高く価格が安いサプリメントを選ぶことで、継続して飲み続けることができるので、むくみも改善されていくでしょう。むくみが解消されることで、体もすっきりすることができます。

 また、むくみの解消サプリには、体によくない成分「メリロート」と「キャンドルブッシュ」がよく含まれているので注意が必要です。

 むくみの解消サプリを選ぶときは、肝機能障害の危険がある「メリロート」と、下剤の成分が入った「キャンドルブッシュ」が含まれていないものを選んでください。

むくみが解消するサプリの成分を比較

 カルシウムを毎日摂っていてもむくみが起こる場合には、カリウムがたくさん入ったサプリメントが効果的です。
 今回は、むくみ解消に良いといわれているサプリメントをご紹介して、比較してみました。

 「するるのおめぐ実」は、カリウムが豊富な「明日葉」「とうもろこしのひげ」が含まれています。むくみ解消のためには、一押しのサプリメントと言えるでしょう。


デトックス成分
(2点満点)
脂肪燃焼成分
(2点満点)
成分の内容量
(2点満点)
商品の価格
(2点満点)
総評

(8点満点)

するるのおめぐ実

明日葉、とうもろこしのひげ

赤ぶどう葉(ポリフェノール、ビタミンE

360mg(1粒)

初回980円 3,150円


アシスラ

塩化カリウム

ショウガ末

カリウム100mg(1粒)

定期3200円


スイカデトックスナビ 

すいか

なし

約90mg(1日あたり)

4800円


マロニエ&メリロート


マロニエ、メリロート

ヒハツエキス、セイヨウタンポポエキス

230㎎

2200円


ドレナージェS


メリロートエキス末

赤ワインエキス末、L-シトルリン

不明

1980円

スマホの場合、表は右(→)にスライドします

もっと多くのむくみサプリを一目で比較したい場合は、こちらの一覧表もチェックしてみてください。

一目でわかる!人気20種類のむくみサプリの全成分調査表はこちら。



カルシウムの効果的な摂取方法のまとめ

 カリウムはむくみの解消に効果が高いことが知られていますが、カリウム単独ではなくて、カルシウムの効果も得ながらむくみの改善をやっていくと効果が高められます

 カルシウムはむくみの改善効果だけではなくて、骨を強くしたり、歯を丈夫にしたり、筋肉をたくましくする効果も高い体の健康維持には欠かすことができない成分です。 積極的にカルシウムは補強をするべきでしょう。

 カルシウムは牛乳やチーズ、豆乳、豆腐、小魚、海藻、野菜などの一般的な食べものにたくさん含まれています。筋肉を増やしたりマグネシウムやビタミンDなどの栄養素も一緒に摂取すれば、より効果が期待出来ます。


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